Здравословното хранене ви предпазва от много хронични неинфекциозни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Яденето на разнообразни храни и консумацията на по-малко сол, захари и наситени и индустриално произведени трансмазнини са от съществено значение.

Диетата на здравословно хранене се развива с течение на времето, като се влияе от много социални и икономически фактори, които взаимодействат по сложен начин, за да формират индивидуални хранителни модели.

Тези фактори включват доходи, цени на храните (които ще повлияят на достъпността и достъпността на здравословните храни), индивидуалните предпочитания и вярвания, културните традиции и географските и екологичните аспекти (включително изменението на климата).

Плодове и зеленчуци

Яденето на най-малко 400g или пет порции плодове и зеленчуци на ден намалява риска от неинфекциозни болести и помага да се осигури адекватен дневен прием на хранителни фибри.
Приемът на плодове и зеленчуци може да се подобри чрез:
• винаги включвайте зеленчуци в храненето;
• ядене на пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски;
• ядене на пресни плодове и зеленчуци, които са в сезон; и
• яде разнообразие от плодове и зеленчуци.

Мазнини

Намаляването на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от общия прием на енергия помага за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло при възрастното население.
Освен това, рискът от развитие на неинфекциозни болести (NCDs) е понижен от:
• намаляване на наситените мазнини до по-малко от 10% от общия прием на енергия;
• намаляване на трансмазнините до по-малко от 1% от общия прием на енергия; и
• заместване както наситени мазнини, така и трансмазнини с ненаситени мазнини – по-специално с полиненаситени мазнини.
Мазнини прием, особено наситени мазнини и промишлено произведени транс- приема на мазнини, може да бъде намалена от:
• пара или варене, вместо пържене при готвене;
• замяна на маслото, свинската мас и топлото масло с масла, богати на полиненаситени мазнини, като соя, рапица (рапица), царевично, шафраново и слънчогледово масло;
• ядене на млечни храни с намалено съдържание на мазнини и постно месо или подрязване на видими мазнини от месо; и
• ограничаване на консумацията на печени и пържени храни, и предварително опаковани закуски и храни (например понички, торти, сладкиши, бисквити, бисквити и вафли), които съдържат промишлено произведени транс мазнини.

Сол, натрий и калий

Повечето хора консумират твърде много натрий чрез сол (което съответства на консумацията на средно 9-12 г сол на ден) и недостатъчно количество калий (по-малко от 3,5 г). Високият прием на натрий и недостатъчният прием на калий допринасят за високо кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Намаляването на приема на сол до препоръчителното ниво от по-малко от 5g на ден може да предотврати 1,7 милиона смъртни случая всяка година.
Хората често не са наясно с количеството сол, което консумират. В много страни повечето сол идва от преработени храни (напр. Готови ястия; преработени меса като бекон, шунка и салам; сирене; солени закуски) или от храни, консумирани често в големи количества (например хляб). Солта се добавя и към храни по време на готвене (напр. Бульони, кубчета, соев сос и рибен сос) или на мястото на консумация (напр. Трапезна сол).
Приемът на сол може да бъде намален чрез:
• ограничаване на количеството сол и подправки с високо съдържание на натрий (напр. соев сос, рибен сос и бульон) при готвене и приготвяне на храни;
• да няма сол или високо натриев сос на масата;
• ограничаване на консумацията на солени закуски; и
• избор на продукти с по-ниско съдържание на натрий.
Някои производители на храни преформулират рецепти за намаляване на съдържанието на натрий в техните продукти и хората трябва да бъдат насърчавани да проверяват етикетите на хранителните стойности, за да видят колко натрий е в даден продукт, преди да го купят или консумират.
Калият може да смекчи негативните ефекти от повишената консумация на натрий върху кръвното налягане. Приемът на калий може да се увеличи чрез консумация на пресни плодове и зеленчуци.

Захар

Както при възрастни, така и при деца приемът на свободни захари трябва да бъде намален до под 10% от общия прием на енергия. Намаляването до по-малко от 5% от общия прием на енергия би осигурило допълнителни ползи за здравето.
Консумацията на свободни захари увеличава риска от зъбен кариес. Излишните калории от храни и напитки с високо съдържание на свободни захари също допринасят за нездравословно наддаване на тегло, което може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Последните данни показват също, че свободните захари влияят на кръвното налягане и серумните липиди и предполагат, че намаляването на приема на свободни захари намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Приемът на захари може да бъде намален чрез:
• ограничаване на консумацията на храни и напитки, съдържащи високо количество захари, като сладки закуски, бонбони и напитки подсладени със захар (т.е. всички видове напитки, съдържащи свободни захари – те включват газирани или безалкохолни безалкохолни напитки, плодови или зеленчукови сокове и напитки , течни и прахови концентрати, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, чай, готов за пиене, готово за пиене кафе и ароматизирани млечни напитки); и
• ядене на пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски вместо сладки закуски.

Тук са посочени приниципите за здравословно хранене според СЗО, описани обширно в статия за „Здравословно хранене като начин на живот” в SpiriTell.com.

За статията:
Практически съвети за здравословно хранене
Заглавие:
Практически съвети за здравословно хранене
Описание:
Диетата на здравословно хранене се развива с течение на времето, като се влияе от много социални и икономически фактори...
Автор:
Издател:
RozovaDolina.Net
Лого: